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吃不多卻變胖又睡不好！荷爾蒙失衡是關鍵 4招甩中年肥
【記者林芳如／台北報導】年過40歲，明明吃不多卻體重上升，明明疲憊卻總是睡不好，這些變化常與荷爾蒙失衡有關。醫師指出，女性雌激素分泌隨年齡增長逐漸減少，導致代謝變慢、易累、脂肪囤積、情緒起伏；男性長期壓力大會「搶走」製造睪固酮的原料，造成睪固酮下降，進一步影響專注力、情緒與脂肪代謝變差。
聯安診所健康管理中心主任洪育忠指出，年齡增長會導致肌肉量自然流失、基礎代謝率下降，即使飲食習慣沒有改變，也容易將多餘能量轉為脂肪儲存。雌激素、睪固酮、皮質醇和褪黑激素等內分泌激素，只要一點變動就可能影響我們的代謝、情緒甚至睡眠。
女性隨著年齡增長，卵巢功能逐漸退化，雌激素分泌減少可能出現代謝變慢、易累、脂肪囤積、情緒起伏等現象，進入更年期後愈加明顯。男性則常因壓力累積，導致皮質醇（壓力荷爾蒙）上升，抑制睪固酮生成，這種「皮質醇偷走效應」，亦即壓力會「搶走」製造睪固酮的原料，會造成睪固酮下降，進一步影響專注力、情緒與體力表現。
對男性來說，睪固酮與生長激素的減少，會讓身體的肌肉維持力下降、脂肪代謝變差，出現體態改變。這些荷爾蒙變化也會間接影響胰島素與褪黑激素的功能，導致血糖波動、睡眠品質下降，讓人感覺精神更差、恢復力變差，形成惡性循環。
洪育忠提醒，荷爾蒙並不是導致肥胖或失眠的唯一原因，「這些變化應該被視為身體整體運作失衡的其中一環」，他指出，飲食、運動、壓力、作息等日常習慣，與內分泌變化一樣重要，想改善中年易胖、失眠困擾，從四件事做起。
首先，減少精緻糖與含糖飲料，補充優質蛋白與Omega-3等好油脂。其次，採用「五三三原則」，每週五天運動、每次三十分鐘，且心率需達到130下以上，維持肌肉量與基礎代謝。第三，管理壓力，學習轉念、建立支持系統，如信仰、興趣或正向社交。最後，規律作息，穩定生理時鐘、增加白天光照，有助褪黑激素分泌與睡眠品質提升。
