全球長壽區養齡飲食揭秘！5大共通點　日常吃3食材為主

【記者林芳如／台北報導】全球幾個擁有最多百歲人瑞的「藍區」，包含日本沖繩、義大利薩丁尼亞、哥斯大黎加的尼科亞半島、希臘伊卡利亞島、美國加州羅馬琳達，飲食文化各異卻有5大共通點，包括日常95%為植物性飲食，多吃豆類、蔬菜、全穀類，少吃紅肉、少糖， 適量飲用茶、咖啡或紅酒等。

全球藍區人瑞養齡日常95%吃3種食材

家醫科醫師顏佐樺表示，老化不只是表面看到的白髮、皺紋，更是體內細胞的「時間演化」，雖然無法阻止時間前進，卻能透過「吃什麼」來減緩它對身體的侵蝕，而怎麼吃可以「養齡」，我們或許可以從「藍區」裡找到答案。

全球幾個擁有最多百歲人瑞的地區被稱為「藍區（Blue Zones）」，包含日本沖繩、義大利薩丁尼亞、哥斯大黎加的尼科亞半島、希臘伊卡利亞島、美國加州羅馬琳達，雖地理環境不同，飲食文化各異，卻意外有五大飲食共通點。

一、95% 以上為植物性飲食，豆類、蔬菜、全穀類為主要食材。二、少吃紅肉，每月僅食用數次。三、控制糖攝取，每日不超過 28 克添加糖。四、堅果、豆類為蛋白質來源，避免過多加工食品。五、適量飲用茶、咖啡或紅酒，攝取天然多酚類抗氧化物。

藍區居民生活習慣3共通點不可忽略

除了「吃得好」，藍區居民生活習慣也有三個共通特徵不可忽略，首先是維持身體活動，不是刻意健身，而是透過日常活動，如走路、做家務、勞動。其次強調社交連結，與家人共餐、與社區互動，建立情感支持系統。再來是擁有生活目標，無論是信仰、志業或興趣，都讓他們保持心理健康。

顏佐樺說，這些因素不僅降低壓力，也間接影響老化的速度。研究顯示，長期壓力會讓細胞老化得更快，因為它會加速「端粒」縮短，「端粒」就像是染色體末端的「保護蓋」，每次細胞分裂時，它都會變短，當端粒太短時，細胞就無法再生，開始老化或死亡。壓力會讓這個過程加快，影響身體的修復能力，導致老化現象提早發生。

顏佐樺根據《Nature》的研究指出，飲食模式改變在短短三天便可顯著影響腸道微生態，攝取豐富的膳食纖維與多樣化的植物性食物，能增加腸道內的「益生性短鏈脂肪酸」，進而降低發炎並維持腸道健康。相反地，高紅肉與加工食品的攝取則會增加「腐敗性短鏈脂肪酸」，影響腸道菌相與新陳代謝。

顏佐樺表示，老化無法避免，但我們可以決定「怎麼老」，從每一餐開始選擇對的食物，透過科學化的檢測來掌握個人腸道健康狀況，讓時間走得更慢一點，真正實踐延緩老化的目標。

⭐️ 即刻下載《知新聞》App！免費！