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彩虹蔬果成減重神隊友！紅色助燃脂 紫藍色抗氧化保護肌肉
【記者林芳如／台北報導】減重時常說要多吃蔬菜水果，它們不是配角而是神隊友，可讓減重事半功倍。台大醫院營養師葉宜玲指出，紅色蔬果有助燃燒脂肪，黃橙色有助提升代謝，綠色有助燃燒脂肪更順暢，紫藍色有助抗氧化和保護肌肉，另外，有氧運動、重量運動、高強度間歇訓練(HIIT)各有不同最佳搭配蔬果，吃對能讓運動表現更好。
此外，善用不同顏色的蔬菜水果能讓減重事半功倍，台大醫院營養師葉宜玲指出，「紅色蔬果」是燃燒脂肪小幫手，例如番茄、紅椒、西瓜、草莓、紅石榴，因其富含茄紅素、維生素C、花青素，能抗氧化，減少運動後的發炎反應、促進血液循環，提高基礎代謝率，並讓皮膚更透亮，減重不顯老。
「黃橙色蔬果」含有β-胡蘿蔔素、維生素A、維生素C，維生素A參與脂肪細胞代謝，有助於抑制脂肪合成作用，加速脂肪燃燒，維持甲狀腺健康，穩定代謝不讓減重停滯，同時提升免疫力讓減重期間不容易生病。
「紫藍色蔬果」具超強抗氧化，因富含花青素、維生素K、抗氧化劑，能保護肌肉，減少分解，減重不掉肌，促進血液循環減少運動後的痠痛感，穩定血糖避免因為血糖波動而產生飢餓感，代表蔬果有：藍莓、紫地瓜、葡萄、茄子。
「綠色蔬果」是減重最強隊長，可降低體內發炎反應，讓脂肪燃燒更順暢，富含膳食纖維，可促進腸道蠕動，也可協助腸道菌相穩定，幫助腸道健康，改善便秘讓小腹平坦；富含鎂能舒緩壓力，降低壓力型肥胖，緩解減重時所產生的焦慮感，代表蔬果有菠菜、綠花椰菜、奇異果、酪梨。
此外，不同運動類型搭配適合的蔬果，可讓運動表現更好，長時間有氧運動後，葉宜玲推薦吃香蕉、柳橙、葡萄，可作為碳水化合物的補給來源，穩定血糖。重量訓練後，營養著重肌肉的重建與恢復，紅色和綠色蔬果富含維生素C與植化素，可幫助肌肉修復、提升耐力，例如菠菜、酪梨和蕃茄。
高強度間歇訓練(HIIT)雖然燃脂效果好，但同時肌肉也承受較大的氧化壓力，因此推薦吃富含維生素C與花青素等抗氧化力的蔬果，如藍莓、草莓、蔓越莓、奇異果。
不過在攝取蔬菜水果時別掉入三個常見迷思，第一，喝果汁比吃水果更健康？葉宜玲表示，這是錯的，市售果汁常為了口感過濾果渣，少了膳食纖維，甚至為了風味額外添加糖，這不但增加熱量攝取，也會讓血糖飆升，因此最好吃整顆水果。
迷思二，蔬菜煮太久會讓營養流失，因此吃生菜更好？這也是錯的，葉宜玲說，生食固然保有較多的維生素C，卻也隱藏食安風險和攝取不足的問題，因此最好混合搭配生食、水炒、快炒。脂溶性維生素A、D、E、K，礦物質和膳食纖維對熱相對穩定的營養素，以加熱方式烹調，營養素不會全流失。
迷思三，水果吃越多越好？葉宜玲提醒，水果含有果糖，攝取過量也會增加熱量，進而造成脂肪囤積，每天建議吃2-3份，越豐富多樣越好，可攝取到更多元的營養素。
