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炎夏沒熬夜醒來卻昏昏沉沉！營養師建議5種關鍵營養素 還得做好3件事
【記者王志弘／台南報導】炎夏到來，不少人有感睡眠品質不佳，就算沒熬夜，睡醒卻仍昏昏沉沉，有營養師對此指出，夏季光照時間長，人體會消耗更多能量來調節體溫，也影響到自律神經系統的平衡，除了做好「吃對、動對、睡得好」三件事，建議補充5種關鍵營養素，更有助安心入眠。
紅崴科技營養師洪秋雅表示，夏季失眠、白天倦怠，絕不只是「天氣熱」這麼簡單，而是身體整體節奏與內在平衡被打亂的結果。提醒大家「調整飲食、睡前放鬆、飯後活動、空間溫度」都是幫助身體找回穩定的關鍵，讓吃對食物、動得剛好、睡得安心，成為對抗夏季疲憊的日常處方。
洪秋雅說，許多人會因夏天食欲不佳，甚至只喝冷飲而造成腸胃虛弱、血糖波動大，也因此造成體內缺乏關鍵營養素，影響入眠，隔天常精神不濟。她建議應多攝取色胺酸、鎂、維生素B群、鈣、Omega-3脂肪酸等來助眠與抗疲勞。
洪秋雅進一步說明，可食用豆製品、牛奶、香蕉、燕麥來補充色胺酸，幫助放鬆與入睡；堅果、南瓜籽、菠菜、黑巧克力含有鎂，能穩定心跳與肌肉反應。糙米、蛋、瘦肉、綠色蔬菜則有維生素B群，可緩解疲勞；鮭魚、亞麻籽、核桃則富含Omega-3脂肪酸，能抗發炎、舒緩神經；鈣有助神經穩定，促進褪黑激素合成，可多攝取牛奶、小魚乾、黑芝麻。
此外，她建議晚餐不宜過飽，飯後30分鐘內可進行最短15分鐘的散步，「輕活動」能使交感神經慢慢收斂，也有助血糖平穩與自律神經調節；在白天可適度走路曬太陽，促進血清素與維生素D的產生，繼而改善睡眠品質，「身體放鬆了，自然較易入眠。」
洪秋雅表示，入睡前的小細節也很重要！過冷易造成自律神經混亂，建議冷氣溫度設定在26至27°C，涼得剛剛好，寢具可使用涼感天絲、亞麻、竹纖維等透氣材質，避免悶熱中斷睡眠。夏季白天要適量補充水份，但睡前1小時要減少喝水，避免夜間頻尿影響睡眠。
