攝取蛋白質增肌減脂！營養師教「手掌測量法」 無負擔順序要這樣吃
【記者於維奕／綜合報導】蛋白質號稱是「生命的基石」，當蛋白質攝取不夠，容易出現肌少症、傷口易感染、疲倦無力甚至免疫力降低容易感染等症狀，常有營養師呼籲要攝取足量的蛋白質，不過，不少人疑問「一份蛋白質到底是多少？熱量有多高？」營養師高敏敏表示，只要「伸出手比一下就知道」。
營養師高敏敏在「高敏敏 營養師」粉專解釋，「一份蛋白質＝提供7克蛋白質」，正常人建議一天吃6~8份，更精細的算法是，正常成人每日蛋白質攝取量，大約為每公斤體重乘以0.8克的蛋白質，她以一個50公斤的人為例，每天至少要吃到約40g的蛋白質。
至於平常要如何判斷吃的蛋白質份量，高敏敏是以手掌來推算份量，一般女生是「3份肉手」、比較修長的女生或比較瘦小的男性是「4份肉手」、高大肉壯的男生大部分就是「5份肉手」。她建議 「不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的肉。」
一份肉的蛋白質有多少？
高敏敏表示，一份肉的蛋白質＝1/3掌心大小魚肉、肉類＝2格傳統豆腐＝半盒嫩豆腐＝1杯豆漿（約190c.c）＝1又1/3片小方豆乾＝5湯匙吻仔魚＝3湯匙蚵仔＝4尾劍蝦＝39g納豆＝1/3塊黑豆干=1顆雞蛋=2/3豆包=半塊生豆皮=2塊三角油豆腐=3湯匙毛豆仁。
高敏敏指出，不是只有吃肉才有蛋白質！除了蛋以外 還是有很多植物性食物富含蛋白質，尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低，膳食纖維跟植化素更豐富，每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白，可以讓身體更健康，還能降低死亡率。高敏敏也建議蛋素食者，可以多交替食用各種植物性蛋白質譬如豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥 讓胺基酸種類更完整。
蛋白質又分低脂中脂高脂
低脂：一份55大卡
雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類
中脂：一份75大卡
雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚
高脂：一份≥120大卡
秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品、花字輩肉類(五花、梅花、雪花)
高敏敏呼籲，想攝取足夠蛋白質又不想吸收太多熱量的朋友們，可以挑低脂區的食物來補充蛋白質唷！另外，除了注意蛋白質攝取來源，優先順序也很重要，她建議，以豆製品為優先選擇，再來是魚肉、海鮮，然後是蛋，最後才是肉類。
