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不知不覺吃進「慢性毒」！10種常見食物曝光 醫師：吃很爽但卻是毒
【記者盧麗蓮／綜合報導】如何健康老化近來引起關注，其中飲食和運動是不二法門，醫師指出吃的健康並非等於「清淡」，而是吃得有「方向」，像是「超加工食品」健康老化最大的敵人，這10項食物要避免，「這些食物吃起來爽，但對身體就是慢性毒。」
基因醫師張家銘在臉書指出，最近一份哈佛的重量級研究指出，從10萬多人身上追蹤了30年，找出哪些飲食習慣，能幫我們「老得比較慢、活得比較有品質」。吃對的人，真的老得比較慢、過得比較好。
這份刊登在2025年《Nature Medicine》的研究，定義「健康老化」意指活到七十歲以上，還腦袋還清楚沒失智、手腳有力、心情穩定、沒有常見慢性病且生活可以自理。結果發現，只要中年以後開始吃對，老了真的會差很多。吃得最健康的那群人，健康老化的機率是其他人的兩倍以上。
這樣健康吃
張家銘表示，研究裡面效果最好的，是一種叫做「AHEI健康飲食指數」的飲食習慣。它不是要您斷肉、戒油、吃得很慘，而是有原則、有彈性的吃。
吃多一點：
• 青菜（特別是深綠跟深黃的）
• 水果（尤其是莓果類）
• 全穀類（糙米、藜麥）
• 植物性蛋白（豆腐、毛豆、豆漿）
• 好油脂（橄欖油、堅果、亞麻仁油）
• 一點點魚肉、低脂乳品也OK
少吃一點：
• 加工食品（香腸、泡麵、雞塊）
• 含糖飲料、果汁、奶茶
• 紅肉（牛、豬）吃太多會扣分
• 高鈉醬料、反式脂肪（奶油、酥皮類）
聰明吃並非指的吃清淡，例如早餐不要吃甜吐司、即溶奶茶，改喝無糖豆漿、水煮蛋和香蕉。午餐便當別選滷排骨、香腸，改選魚排、青菜、豆腐。 晚上自己煮，用橄欖油炒菜，煮一鍋糙米飯，吃得飽又安心。 零食不是不能吃，但把洋芋片換成堅果，汽水換成氣泡水或無糖茶，身體就會感謝您。
10大「超加工食品」
研究特別點名，「超加工食品」才是健康老化最大的敵人。超加工食品包括：
• 罐頭湯、即時冷凍微波餐、香腸、魚板、甜甜圈、能量棒
• 餅乾、泡麵、速食、含糖飲料、超甜果汁
張家銘提醒，「這些食物吃起來爽，但對身體就是慢性毒。」研究顯示，吃最多超加工食品的人，健康老化的機率少了三分之一。吃越多超加工食品，腦袋退化越快，身體功能變差，慢性病上身的機率也飆高。
