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全台5千人瑞！林友茂揭開長壽密碼 醫：吃澱粉好油防肌肉當柴燒
【記者林芳如、王煌忠／台北報導】104歲「老頑童」林友茂每周三次羽球訓練，球齡逾50年，今年挑戰世壯運羽球雙打，成功展現「活躍老化」。醫師表示，從年輕開始運動累積肌肉量、控制三高有助順利邁入老年，銀髮族應注重肌耐力訓練和平衡運動，吃足夠蛋白質、適度攝取優質油脂和澱粉，別都清蒸水煮，否則熱量不足時會燃燒肌肉，浪費吃一堆蛋白質。
全台有5192名人瑞 最年長120歲
內政部戶政司統計，截至2025年6月底，全國共有5,192名超過百歲的人瑞，包含男性2,266人、女性2,926人。台中市百歲人瑞共有444人，最年長為1905年出生、今年120歲的劉張美玉，3年前因跌倒造成髖關節骨折，2022年在台中榮總接受髖關節置換手術，術後三天就下床用助行器走路，創下以117歲全球置換人工髖關節手術最高齡者。
今年世壯運最高齡為105歲的泰國田徑選手薩旺，次高齡是104歲的來自台中的林友茂，他自30歲起學習太極拳，40幾歲考取教練證開始免費授課，50歲接觸羽球，從跟兒子搭檔雙打，現在換成跟孫子，至今維持每周三次羽球訓練。
控制三高、運動為老年打下好根基
台大醫院北護分院家醫科主治醫師黎家銘表示，人瑞第一個跟基因有關，父母都長壽，自己長壽的機率就會比一般人高，第二，從年輕開始維持良好習慣，包括不抽菸、不嚼檳榔，健康飲食，控制好血糖、血壓和血脂，沒有慢性病，運動保持正常體態，定期健康檢查，均有助於順利步入老年生活。
尤其從年輕開始運動累積一定的肌肉量，可為老年打下良好基礎，黎家銘說，肌肉會隨著年齡增長逐漸萎縮，因此銀髮族不只做有氧運動，要更注重肌耐力訓練和平衡運動，維持肌肉量有助於行動力和內分泌正常，平衡性運動可以降低跌倒機會。
長者著重肌耐力和平衡訓練 吃足蛋白質
太極拳是適合所有老人的運動，黎家銘指出，太極拳有時要單腳站、蹲馬步，這有一點肌耐力訓練，加上單腳站著慢慢移動重心，這個過程是很好的平衡訓練。另外可利用社區健身房器材，著重鍛鍊大腿、臀部、小腿、背部、胸肌和腹肌等較大的肌肉；踮腳尖或腳跟走路、跳舞單腳旋轉、瑜伽、皮拉提斯則可以訓練平衡性。
老人維持肌肉量務必吃足夠的蛋白質，黎家銘表示，每公斤體重應吃1克到1.2克蛋白質，以60公斤的老人來說，一天應吃60克到72克蛋白質，除非因為慢性病或BMI大於27，否則長者別完全不吃澱粉，身體缺乏澱粉提供熱量就會燃燒肌肉來替代，如此一來吃再多蛋白質也被當柴燒。
黎家銘建議選擇優質澱粉，例如糙米、藜麥、地瓜、紫米飯，不要吃精緻澱粉，如白米飯，優質澱粉有助於燃燒脂肪、提升新陳代謝率。
全吃清蒸水煮當心便秘 適度攝取好油
林友茂不吃生的、不吃冰的、不吃辣的、不吃烤的，連啤酒也喝常溫，真的有助於養生？黎家銘說，從中醫角度認為吃溫和的東西，沒那麼刺激交感神經跟副交感神經，平衡性會好一點，但從西醫角度，老人維持好食欲很重要，食物可以適度添加橄欖油、苦茶油，或者吃堅果來攝取優質油脂，曾有三高病人吃東西全部清蒸水煮，淡而無味影響食慾，缺乏油脂也讓他便秘。
最後，黎家銘表示，沒有三高問題、保持好奇心、不斷學習新知、跟社會互動可促進腦部活動預防失智，如果老人家聽力退化，檢查有需要就應戴助聽器，研究顯示，戴了助聽器的老人罹患阿茲海默症的機率比較低，可能是聽神經在大腦皮質組織，接近掌管記憶的神經區域，維持聽力可讓掌管記憶的神經組織退化慢一點。
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